Kaloriju samazinājums svara zaudēšanai: kāpēc –500 kcal noteikums neder visiem
29 Sep, 2025
Populārais “samazini uzturā 500 kcal dienā, un zaudēsi svaru” bieži tiek ieteikts kā universāla recepte. Taču patiesībā šī pieeja nedarbojas visiem vienādi — mūsu ķermeņi ir pārāk individuāli, lai varētu balstīties uz vienu vispārīgu formulu. Svara regulāciju ietekmē daudzi faktori — vielmaiņa, hormoni, veselības stāvokļi un pat uztura tolerance. Šis raksts skaidro, kāpēc “–500 kcal” ne vienmēr ir risinājums, un kā rūpīgāks, individuāli pielāgots skatījums var sniegt labākus rezultātus.
1. Individuāla vielmaiņa
Ne visi cilvēki reaģē uz kaloriju deficītu vienādi. Cilvēkiem pastāv atšķirības bazālajā vielmaiņā un adaptācijas spējā. Piemēram, tā sauktie “taupīgie” metabolisma tipi (thrifty) zaudē mazāk svara, pat ja kaloriju samazinājums ir tāds pats kā “tērīgajiem” tipiem (TIME, 2015).
Turklāt ilgstošs kaloriju deficīts bieži izraisa metabolisma adaptāciju — organisms samazina enerģijas patēriņu vairāk, nekā varētu prognozēt pēc svara zuduma. CALERIE un citi pētījumi parāda, ka šī adaptācija saglabājas ilgāku laiku nekā sākotnējais deficīts (Redman et al., 2009).
2. Hormonālie cikli un dzimumhormoni
- gada pētījums, kuru veica L. Malo-Vintimilla un kolēģi, norāda, ka atpūtas enerģijas patēriņš (REE) luteālajā fāzē bija ievērojami augstāks nekā folikulārajā fāzē (5042 ± 460 kJ/d salīdzinājumā ar 5197 ± 490 kJ/d; P = 0,04), kas liecina par hormonālām svārstībām, kas ietekmē vielmaiņu menstruālā cikla laikā (Malo-Vintimilla, L., et al. 2024). Citiem vārdiem sakot — organismam ir “karstāks motors”, kad progesterona hormons ir priekšplānā.
Meta-analīze (t.i., liels datu apkopojums no vairākiem pētījumiem) arī apstiprina, ka RMR (atpūtas vielmaiņa) luteālajā fāzē ir nedaudz augstāka nekā folikulārajā fāzē (Redman et al., 2019). Pieaugums nav dramatisks, bet pietiekams, lai parādītu — sievietes enerģijas patēriņš nav konstants visā cikla laikā.
Arī ēšanas paradumi mainās. Pārskats liecina, ka luteālajā fāzē sievietes mēdz apēst nedaudz vairāk kaloriju nekā cikla sākumā (Nutrition Reviews, 2024). Hormonu duets šeit spēlē galveno lomu: estrogēns bieži mazina apetīti, bet progesterons, īpaši kombinācijā ar estrogēnu, to pastiprina (Reed et al., 2023).
Šo atspoguļo arī pētījums ar Brazīlijas studentēm: luteālajā fāzē viņas biežāk izjuta kāri pēc “komforta ēdieniem” — saldumiem, sāļām uzkodām un treknākiem ēdieniem. Interesanti, ka kopējais kaloriju patēriņš nemainījās būtiski, bet tieksme pēc noteikta veida ēdieniem bija izteiktāka (Bronzi de Souza et al., 2023).
Tātad — hormoni ne tikai maina to, cik daudz enerģijas ķermenis sadedzina, bet arī to, ko sirds (vai drīzāk vēders) vairāk kāro. Un šeit slēpjas problēma: stingrs kaloriju deficīts neņem vērā šos bioloģiskos “amerikāņu kalniņus”. Kāda sieviete var justies vienā nedēļā kā sporta mašīna ar paātrinājumu, bet nākamajā – kā ledusskapis, kas grib pildīties ar šokolādi.
3. Endokrinoloģiskas un vielmaiņas slimības
Svaru regulē ne tikai kaloriju bilance, bet arī hormoni. Daudzas sievietes saskaras ar stāvokļiem, kā PCOS (policistisko olnīcu sindroms), insulīna rezistence, hipotireoze vai cukura diabēts, kas būtiski maina tauku vielmaiņu un enerģijas patēriņu.
PCOS gadījumā svara zaudēšana ir būtiska stratēģija, bet tā bieži ir izaicinājums. Meta-analīzes un pārskati uzsver, ka diētas, piemēram, DASH, ir ieteicamas un pētījumu ietvaros ir pierādījušas labumu: 8 nedēļu intervencē DASH diēta salīdzinājumā ar kontroles diētu samazināja insulīna rezistenci, samazināja vidukļa apkārtmēru un uzlaboja C reaktīvā proteīna līmeni (hs-CRP) (DASH–PCOS pētījums, 48 sievietes) (Azadbakht et al., 2014) (Thieme / EJournals). Tāda pati diēta 12 nedēļu gaitā uzlaboja BMI, AMH, insulīna rādītājus un citu biomarkeru profilu PCOS sievietēm (CEN izpēte) (DASH efektu pētījums, 12 nedēļas) (J Clin Endocrinol & Metab, pētījuma dati).
Turklāt pārskats MDPI arī norāda, ka DASH diēta uzlabo svara kontroli un glikozes profilu PCOS sievietēm (Kazemi et al., 2023). Tādejādi kaloriju samazinājums var būt efektīvs, taču tikai kā daļa no holistiskas stratēģijas, ņemot vērā metabolisma un hormonālo disfunkciju.
4. Uztura nepanesamība un zarnu veselība
Dažiem cilvēkiem problēmas ar gremošanas sistēmu – piemēram, celiakija, laktozes nepanesamība vai pārtikas sensibilitātes – izraisa vēdera uzpūšanos, diskomfortu un citas blakusparādības (Alkalay, M. J. , 2021). Šis stāvoklis var radīt sajūtu, ka “vēders ir liels”, pat ja tauku masa nav būtiski pieaugusi. Lai gan šādu stāvokļu ietekme tieši uz kaloriju deficīta efektivitāti nav plaši pētīta, klīniski tieši uztura tolerances pārbaude un pielāgošana bieži palīdz mazināt simptomus un uzlabot uztura efektivitāti, arī izskatu.
5. Adaptācijas mehānismi
Ja kaloriju deficīts tiek uzturēts pārāk ilgi vai ir pārāk strikts, organismā aktivizējas adaptācijas mehānismi, kas samazina enerģijas patēriņu vairāk, nekā tas būtu sagaidāms pēc svara zuduma. Šis efekts ir labi dokumentēts kaloriju ierobežojuma intervences pētījumos, piemēram, CALERIE pētījumā, kur adaptācija saglabājās ilgtermiņā (Redman et al., 2022). Tas nozīmē, ka sākotnējais deficīts, kas izraisīja svara zudumu, var kļūt mazāk efektīvs ar laiku.
6. PCOS un bazālais metabolisms
PCOS (policistisko olnīcu sindroms) ir slimība, kas ietekmē gan hormonus, gan vielmaiņu. Viena no bieži apspriestām tēmām ir – vai sievietēm ar PCOS bazālais vielmaiņas ātrums (BMR, tas ir, cik kaloriju ķermenis patērē pilnīgā miera stāvoklī) ir zemāks nekā citām.
Pētījumi šeit nav viennozīmīgi. Piemēram, Grieķijā veiktā izpētē konstatēts, ka sievietēm ar PCOS un insulīna rezistenci BMR bija ievērojami zemāks — vidēji ap 1116 kcal dienā, salīdzinot ar kontroles grupu, kur tas bija ap 1868 kcal (Georgopoulos et al., 2008). Citiem vārdiem – šīm sievietēm organisms “dedzināja” daudz mazāk kaloriju pat tad, kad viņas neko nedarīja.
Taču citi pētījumi, kuros rezultāti tika rūpīgāk pielāgoti pēc vecuma un ķermeņa masas indeksa (BMI), neatklāja būtiskas atšķirības starp PCOS un veselu sieviešu vielmaiņu (Sajjad et al., 2015).
Ko tas nozīmē?
BMR atšķirības sievietēm ar PCOS visbiežāk parādās tad, ja klāt ir arī insulīna rezistence. Tas norāda, ka PCOS nav vienveidīga slimība, bet drīzāk “jumta termins” ar dažādiem apakštipiem. Dažām sievietēm PCOS var būtiski palēnināt vielmaiņu, citām – šāda efekta nebūs.
Jaunākie pētījumi (2023–2025) un situācija Latvijā / Eiropā
Jaunākie pētījumi un reģionālie dati no Eiropas apliecina, ka vienkāršas universālas formulas (piem., “–500 kcal visiem”) reāli nespēj aptvert reģiona iedzīvotāju daudzveidību un epidemioloģiskos izaicinājumus. Eurostat un starptautiskie dati liecina, ka Latvijā liekā svara un aptaukošanās rādītāji starp iedzīvotājiem ir salīdzinoši augsti salīdzinājumā ar citām ES valstīm, kas nozīmē, ka klīniskās vajadzības attiecībā uz personalizētu pieeju ir liela mēroga problēma (Eurostat; World Obesity / Global Nutrition Report, 2024–2025).
Konkrētāk par klīniskajām evidencēm: pēdējos gados Eiropā pieauga iesaistīto pētījumu skaits, kas fokusējas uz PCOS un uztura stratēģijām sievietēm ar metaboliskiem traucējumiem. 2024. gada klīniskā pētījuma protokols Eiropā salīdzina ļoti zemu ogļhidrātu diētu ar DASH tipa diētu, lai novērtētu ietekmi uz glikozes kontroli un PCOS simptomiem — tas norāda uz reālu interesi par individualizētām diētas stratēģijām sievietēm ar hormonālu traucējumu pazīmēm (Greenwell et al., 2024). Plašāki pārskati un metaanalīzes (2023–2024) arī norāda, ka DASH un citas strukturētas diētas ar kaloriju kontroles elementiem var būt efektīvākas PCOS gadījumā, taču bieži svarīgāks par absolūto kaloriju samazinājumu ir diētas sastāvs (makroelementu sadalījums) un insulīna jutības korekcija (Kazemi et al., 2023; Juhász et al., 2024).
Par metabolisma adaptāciju — CALERIE projekta pēcnāves publikācijas (2023–2024) turpina parādīt, ka ilgtermiņa kaloriju ierobežojums atstāj pamanāmas molekulāras un fizioloģiskas sekas (piem., gēnu ekspresijā, enerģijas patēriņā), kas jāņem vērā, plānojot ilgtermiņa svara korekcijas stratēģijas (Das et al., 2023; Redman et al., 2022).
Arī Eiropā pēdējos gados pētnieki pētīja, kā menstruālais cikls ietekmē atpūtas vielmaiņu un apetīti. 2024. gada pētījumi rāda, ka hormonālās atšķirības — piemēram, dabiskais cikls pret hormonālo kontracepciju — var mainīt gan to, cik daudz enerģijas organisms patērē mierā, gan izsalkuma hormonu līmeni. Tas nozīmē, ka vienkārša kaloriju skaitīšana ne vienmēr atspoguļo patiesās vajadzības (Löfberg et al., 2024).
Kopsavilkums: Vai visiem der vienkāršs –500 kcal deficīts?
| Faktors | Kas notiek? | Ko tas nozīmē svara zudumam? |
|---|---|---|
| Individuālā vielmaiņa | Cilvēkiem ir atšķirīgs bazālais vielmaiņas ātrums (dažiem “taupīgs”, citiem “tērējošs” metabolisms). | Vienādam deficītam dažiem būs liels efekts, citiem – minimāls. |
| Hormonālie cikli (sievietēm) | Luteālajā fāzē (pēc ovulācijas) enerģijas patēriņš palielinās par 8–16 %, bet apetīte arī pieaug. | Vienā fāzē svars var kristies vieglāk, citā – būt grūtāk kontrolējams. |
| PCOS un endokrinoloģiskas problēmas | PCOS un insulīna rezistence var būtiski samazināt BMR. Citām sievietēm ar PCOS šādas atšķirības nav. | Dažām deficīts jāpielāgo uzmanīgāk, bieži nepieciešama speciālista uzraudzība. |
| Diabēts, hipotireoze, citi hormonāli traucējumi | Maina insulīna jutību un tauku vielmaiņu. | Vienkārša kaloriju skaitīšana bieži vien nav pietiekama. |
| Uztura nepanesamības un zarnu veselība | Laktozes nepanesamība, celiakija vai pārtikas sensibilitāte rada vēdera uzpūšanos, kas ne vienmēr saistīta ar tauku masu. | Cilvēks var domāt, ka “pieņēmies svarā”, bet patiesībā tā ir gremošanas reakcija. |
| Metabolisma adaptācija | Organisms ilgtermiņā pielāgojas zemākam kaloriju daudzumam, samazinot enerģijas patēriņu. | Tas, kas sākumā strādāja, pēc laika var kļūt mazāk efektīvs. |
Secinājums
Formula “–500 kcal dienā” var šķist vienkārša risinājuma atslēga svara zudumam, taču tā neņem vērā cilvēka individuālo vielmaiņu, hormonālās svārstības un veselības stāvokli. Efektīva svara korekcija ir komplekss process, kurā jāņem vērā gan enerģijas patēriņš, gan hormoni, gan gremošanas funkcija un organisma adaptācijas mehānismi.
Jaunākie Eiropas dati (2023–2025) rāda, ka personalizēta pieeja ir īpaši svarīga: aptaukošanās rādītāji Latvijā un citās Eiropas valstīs ir augsti, bet PCOS un citi endokrīnās izcelsmes traucējumi prasa individuālus diētas plānus, kuros būtiska loma ir ne tikai kaloriju daudzumam, bet arī uztura kvalitātei un mērķorientētai metabolisma regulācijai. Ilgtermiņa kaloriju ierobežošana var izraisīt adaptācijas efektus, tāpēc nepieciešama regulāra monitorēšana un, ja nepieciešams, speciālista uzraudzība.
Praktiski “–500 kcal” var būt labs sākumpunkts, taču ilgtermiņa rezultātu var nodrošināt tikai individuāli pielāgots uztura plāns. Pirms LipoZero kursa uzsākšanas es konsultācijās izvērtēju gan ķermeņa aprises, gan veselības stāvokli, lai noteiktu, vai procedūras drīkst veikt un vai varu palīdzēt sasniegt iecerēto rezultātu.
Atgādinu rakts ir autordarbs, iepriekšēja saskaņošana obligāta un tiekamies LipoZero procedūrās Siguldā!
Atsauces
Alkalay, M. J. (2021). Nutrition in patients with lactose malabsorption, celiac disease, and related disorders. Nutrients, 14(1), 2. https://doi.org/10.3390/nu14010002
Azadbakht, L., Talaie, H., Mirarefin, M., Khavarian, N., & Esmaillzadeh, A. (2014). DASH diet, insulin resistance, and serum hs-CRP in polycystic ovary syndrome: A randomized controlled clinical trial. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 175, 27–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24956415/
Bronzi de Souza, L., Martins, K. A., Morais Cordeiro, M., Rodrigues, Y. S., Rafacho, B. P. M., & Bomfim, R. A. (2023). Do Food Intake and Food Cravings Change during the Menstrual Cycle of Young Women? Nutrition & Metabolism, Article. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10316899/
Das, J. K., et al. (2023). Calorie restriction modulates the transcription of genes related to stress response and longevity in human muscle: The CALERIE study. Aging Cell, 22(12), e13963. https://doi.org/10.1111/acel.13963
Eurostat. (2022–2024). Overweight and obesity — BMI statistics (European Union). https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php/Overweight_and_obesity_-_BMI_statistics
Georgopoulos, N. A., Saltamavros, A. D., Vervita, V., Karkoulias, K., Adonakis, G., Decavalas, G., & Kourounis, G. (2008). Basal metabolic rate is decreased in women with polycystic ovary syndrome and insulin resistance. Fertility and Sterility, 89(3), 591–597. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18678372/
Greenwell, S., et al. (2024). Protocol for a randomized comparative effectiveness trial of a very low-carbohydrate versus DASH diet for women with polycystic ovary syndrome. Trials. https://doi.org/10.1186/s13063-024-08583-y
Kazemi, M., Kermani, M. A. H., & Esmaillzadeh, A. (2023). The effect of a calorie-restricted DASH diet on metabolic features in women with polycystic ovary syndrome: A randomized controlled trial. Nutrients, 17(4), 674. https://doi.org/10.3390/nu17040674
Löfberg, I. E., et al. (2024). Resting Energy Expenditure, metabolic and sex hormones across hormonally distinct groups: implications for menstrual cycle research. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Article. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39086066/
PLOS One. (2019). Effect of Menstrual Cycle on Resting Metabolism: A Systematic Review and Meta-analysis. PLOS ONE. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0236025
Redman, L. M., Heilbronn, L. K., Martin, C. K., de Jonge, L., Williamson, D. A., Delany, J. P., & Ravussin, E. (2009). Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: Implications for the maintenance of weight loss. PLOS ONE, 4(2), e4377. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0004377
Reed, J. L., Lee, C., Martens, M. P., van der Pluijm, N., & das Neves, L. (2023). Appetite and dietary intake across the menstrual cycle: a systematic review. Nutrition Reviews, 83(3), e866. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/83/3/e866/7713894
Malo-Vintimilla, L., et al. (2024). Resting energy metabolism and sweet taste preference during the menstrual cycle in healthy women. British Journal of Nutrition, 131(3), 384–390. https://doi.org/10.1017/S0007114523001927
Sajjad, R., Wajid, A., & Aftab, S. (2015). Resting metabolic rate in women with polycystic ovary syndrome. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 41(1), 135–142. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25660380/
World Obesity / Global Nutrition Report. (2024). Nutrition profile — Latvia. https://globalnutritionreport.org/resources/nutrition-profiles/europe/northern-europe/latvia/